こんにちは! NTT PARAVITA株式会社広報担当の原田です。最近は日本各地で寒波が猛威を振るい、寒さの厳しい日が続いていますが、ぐっすり眠れていますか？寒さで手足が冷え、なかなか寝つけないといった方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで今回は、当社でねむりのパーソナルトレーナーとして活躍するAYAさん・SAORIさんに冬の眠りを良くするセルフケア方法を教えていただきました。

■１：まずは暖かい寝具を選ぼう！保温性・吸水性に優れた素材が◎

快眠のためにまず整えたいのが、就寝環境！季節に合わせた寝具を使用することが大切です。日照時間が短く、夜の時間が長い冬は一般的に就寝時間も長くなる一方、寒さや冷えで睡眠の質が低下しやすい特徴があります。寝具は、掛け布団は保温性・吸水性に優れた「ウール」や「羽毛」がおすすめです。冬用の敷パッドも合わせて使用することで、布団内の温かさをキープすることができますよ。

布団の中を温かく保つためのコツとして、掛け布団を掛ける順番もこだわりたいポイント。羽毛布団の上に毛布の順番でかけることで、保温性をキープできます。肌の弱い人や就寝中に汗をかきやすい人は吸湿性の高い綿のシーツや、綿の肌着を着用することで寝つきの良さを高めることができるでしょう。

■２：湯たんぽなどのあったかグッズは、寝床に入る前までの使用にする

眠っている間、人間の体温は低くなる特徴があります。それを妨げてしまうと、眠りの質に影響が出てしまうため、冷え対策としてあったかグッズを使用するなら、「寝る前」までにすることがポイントです。厚手の靴下を着用したり、湯たんぽや電気毛布を使用して布団を温めておくことで良い眠りにつくことができますよ！

■３：入浴は就寝時間の1～2時間前までに済ませる

より良い睡眠のための日々のセルフケアとして取り入れたいのが入浴。シャワーだけで済ますのではなく、40度程度のぬるめのお湯に15～20分ゆっくり浸かるのがおすすめです。身体を芯から温めることで、心地の良い眠りにつながると言われています。湯船に浸かることで血行が良くなり、寒さで硬くなっていた筋肉がほぐれて、疲労回復効果も期待できます。

入浴時間は就寝時間の1～2時間前ごろがおすすめ！寝る直前であったり夕方などの早すぎる時間に入ると、入浴による安眠効果が薄れてしまうことも。早い時間に入浴を済ませる習慣がある場合には、寝る前に手浴足浴をすると入浴に近い効果が得られます。リラックス作用のあるアロマを組み合わせると良いですよ。

■４：適度な運動とバランスの良い食事、誰かと交流する時間を楽しむ

人間は日光に当たると、セロトニンという神経伝達物質が合成されます。別名「幸せホルモン」と呼ばれ、日々の悩みや不安を和らげ、精神的な安定をもたらし、さらに睡眠にも良い影響を与えます。日照時間が少なくなる冬場は、日光に当たる機会や時間が少なくなり、セロトニンの分泌量が減少してしまうため、セロトニンを活性化させる生活を送ることが大切です。

「日光を浴びる」のはもちろん、「バランスの良い食事」「適度な運動」「気のおけない人との交流」を積極的に心掛けることでセロトニンの生成を促すことができますよ！適度な運動はストレス解消にも役立ちます。特に、太陽の光を浴びながらできる、ウォーキングなどがおすすめです。

■５：身体を深部から温めてくれる食材を意識して食べる

冬場は会食の機会が増え、高カロリーなものを食べすぎたり、飲みすぎたりして胃腸も疲れやすい季節。胃腸に優しく身体を温める食事と言えば、鍋が代表的ですが、身体を深部から温めてくれる作用のある生姜を使った料理もおすすめです。生姜は加熱調理をすることで冷え解消にもつながり、眠りにも良い効果をもたらします。

NTT PARAVITAのねむりのパーソナルトレーナー、イチ押しは「生姜の炊き込みご飯」

＜材料＞米（2合）、しょうが（2、3片）、しょうゆ（大さじ2）、ねぎ（適量）
＜作り方＞
（１）醤油を合わせて2合分の水分よりやや少なめで調整し、すりおろしまたは刻んだ生姜を入れて炊飯。（２）お好みでネギや大葉、のりなどの薬味を添えても◎

「生姜の炊き込みご飯」は、ほんのりと生姜が香る優しいお味。普段の炊飯にひと手間加えるだけなので、簡単に作ることができますよ！

いかがでしたか？今回は冬の眠りを良くするセルフケア方法をご紹介しました。
NTT PARAVITAでは、より良い睡眠をとるための方法をもっと知りたい方のためにオンライン睡眠セミナー「学校では教えてくれない睡眠の話」を開催します。

無料オンライン睡眠セミナー「学校では教えてくれない睡眠の話」概要
テーマ：年度末の忙しい季節を食事と睡眠で乗り越えよう
開催日時：2月28日(火) ①10:00～10:30 ②12:00~12:30 ③15:00~15:30
　　　　　3月 2日(木) ①11:00～11:30 ②12:00~12:30 ③16:00~16:30
※参加特典として、より良い睡眠のためのアドバイスが詰まった「睡眠啓発小冊子」のプレゼントや、抽選でねむりのパーソナルトレーナーとの個別オンライン相談会（1回分）が当たる特別企画も実施！

セミナーの詳細は、下記をご参照ください。皆さまのご参加をお待ちしています。
https://www.nttparavita.com/news/230208/