新宿デイサービスで月に一度行われているだれでも参加できる勉強会「新宿ケアフロンティア」
8月19日（月）に第13回目が開催されました！

👆勉強会の様子✨​

健康長寿を目指せ！～栄養士・歯科衛生士から見たフレイル予防～

ということで、新宿区健康部健康づくり課の管理栄養士渡邊さんと歯科衛生士赤沼さんにお越しいただき、フレイル予防って？どうしたら健康なまま年齢を重ねることができるのか？といったことをお話しいただきました！

去年の5月からフレイル予防の活動を開始し、健康診断の結果を見て体重が減少している人などのご自宅に伺いフレイル予防の活動を行っていて、そのほかにも今回のように講演も行っています！

フレイル予防とは？

そもそもフレイルとは直訳すると虚弱という意味ですが、ここでは「加齢にともない心身の活力が低下した状態」のことで、放置すると要介護になる可能性があるそうです🤔

フレイルは予防をすることが可能で、改善することもできるのだそうです。

新宿区「フレイル予防で元気アップ！」のリーフレットより引用

デイサービスに行ったり、友人と集まったり地域の活動に参加したりなど人が集まるところに行けるということは心身ともに元気な証だそうです💪✨

一方で足腰が弱ったりして外出する気力がなくなり、社会参加がなくなってくると心身が弱り（フレイル）そのまま体力がなくなってしまい要介護になってしまうそうです。

2019年の日本の平均寿命(0歳における平均余命は

男性　81.41歳
女性　87.45歳

と言われています。

一方で健康寿命(健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間)は

男性　72.68歳
女性　75.38歳

と平均寿命と健康寿命には差があります。
この差を少しでもなくして、最期の瞬間まで元気でいるためには、生活の中でいくつか工夫したり、知恵を使うといいそうです✨

フレイルの予防三本柱

健康長寿に大切なのは

・運動
・栄養
・社会参加

の3つでそれを「フレイルの三本柱」と呼びます🏛️
これらを意識して生活することで、健康寿命を延ばすことが期待できます！

①運動

６５歳以上の7割が週に１度以上ウォーキングをしているそうです！
「ウォーキングをしている」と聞くとしっかり運動できていると感じる人も多いのではないでしょうか？

じつは、高齢者の運動で重要なのは「筋トレ」なんです💪

65歳以上の人で筋トレをしてる人の割合は3割程度しか行っていないそうです🤔

筋トレと聞くと激しい動きのイメージがありますが、「筋肉に”ややきつい”と感じる程度」の負荷をかける、ゆっくりおこなう筋トレが効果的だそうです🏋️‍♀️🏋️‍♂️

自宅で気軽にできるスロースクワットは階段の上り下りが楽になったり、つまづきにくくなる効果があるそうです✨

1人ではなかなか続かない方も多いと思うので、区の筋トレや体操をするグループに入って、週に１～２回 仲間と一緒に運動することを習慣づけるといいそうです☺️

②食事

運動をしたからと言って筋肉がつくわけではありません！
バランスのいい食事をとることで筋肉をつけることができます🍚

ではどういう食事をとったらいいのかというと、一番は自分の好きなものを食べることです🍚✨

食事は生活の中で楽しいことの最たるものです✨
持病などで食事制限をしなくてはいけない場合は別ですが、できるだけ自分が食べたいと思うものを食べれ楽しむのが一番なんだそうです☺️

持病をお待ちの場合はかかりつけ医の先生に相談して食事を一社に考えていくことが大事だそうです！

とはいえ好きなものを食べつつバランスのよい食事をとることが大事です🤔
では、バランスの良い食事とはどういうことかというと、「いろんな食べ物を食べる」ということです🥢

好きなものを食べるのが大事！とはいったものの、決まったものばかり食べていると足りない栄養素が出てきて体に不具合が起こるのだそうです😔💦

これはシニア世代だけでなく、全員に言えることです☝️

学生や働き盛りの世代はお弁当での比率でいうと

主食🍚🍞（米・ぱんなど）　　　　　3
副菜🥗🌽（野菜など）　　　　　　　2
主菜🥩🐟（お肉などタンパク質）　　1

の割合で入れるのがいいそうです💪
お弁当箱で例えると2分割した片方を主食で埋めて、残りの3分の2に副菜、残りに主菜にするのがバランスがいい食事と言われています🍚

これを聞いたとき「こんなに炭水化物とっていいんだ…！？」と驚きました😮

一方で年を取ったら、炭水化物や副菜を残してでもしっかりとタンパク質を食べたほうがいいとのこと🍖

シニア世代で多いのが「バランスのいい食事」と聞いて野菜をたくさん食べてタンパク質の摂取量が少なくなってしまい、必要なカロリーが摂取できず、タンパク質も足りなくなることが多いそうです。

噛むことはいいことなのですが、噛むことによって満腹中枢が刺激されおなかがいっぱいになってしまい、本来取るべきタンパク質を食べずに終わってしまい結果として食べているのに体重が減ってしまうという現象が起こるそうです💭

体重は筋肉から落ちていくため、フレイル予防が必要な人が上記のような食べ方をしてしまうとやせ細ってしまいます💦

一回の食事でそんなに食べられないよ！という方はおやつも栄養補給になるそうなのでおやつ含めてバランスの良い食事を考えるといいとのことでした🍡

ちなみに「毎日食べたい10品目リスト」というのがあり

・魚🐟
・油🏺
・肉🍖
・牛乳、乳製品🥛🧀
・野菜🥗
・海藻🪸
・いも🍠
・卵🥚
・大豆製品🫘
・果物🍎🍓

となっており、好きなものを食べつつ、取り入れられていない食品を取り入れながらバランスよくご飯を食べることが大事だそうです☝️✨

好きなご飯を楽しく食べるためにはお口の健康が大事です👄

歯が生えていればご飯を噛めるわけではなく、食べ物を口の中に入れて歯の上にのせて落ちないようにほっぺや舌、唇でバランスを取りながら租借をしています。

口は、食べる・表情を作る・呼吸……などを行っていて、これらは口が元気じゃないとできません。
ご飯を食べるときにむせたり、噛みにくくなったりすると口の筋力が低下している可能性があるので口腔ケアやえん下体操をすることで口の筋力を維持して噛む力、飲み込む力を付けることができます💪

若いころは歯磨きをしっかりして定期的に歯医者に行くことが健康につながってましたが、年を取ると口の体操をすることが健康への第一歩となります。

ご飯が噛みづらい、食べこぼしが増えたなど小さな衰え（オーラルフレイル）を放置しておくと大きなフレイルにつなる可能性があるそうなので、お口のケアはフレイル予防にとても大事です！

③社会参加

社会とのつながりが豊かな人ほど健康寿命が長いそうです

・1日1回以上の外出
・週1回以上の友人、知人などと交流
・月に1度以上の地域の催し物などに参加

外出は買い物や散歩なども含まれます🚶
デイサービスに行ったり、友人と集まったり地域の活動に参加したり社会貢献活動に参加することでフレイル予防につながるそうです。

さがせーる新宿というサイトでは、新宿医療・介護・通いの場の情報検索サイトで通いの場を検索できるので何か社会参加したいなーという方はこちらから調べてみるのもいいのかもしれません！

渡邊さん、赤沼さん、講演をしていただきありがとうございました！そして講演にご参加いただいた皆様もありがとうございます！😊✨