※こちらの記事はサツドラHD公式noteより転載したものとなります。

みなさんこんにちは！
サツドラ 管理栄養士の佐藤です！

調剤＆ウェルネス推進部ウェルネス推進担当
管理栄養士　佐藤（サトウ）

2013年に天使大学を卒業し、管理栄養士の資格を取得。2013年（株）サッポロドラッグストアーに入社。道東、道央エリアで店長を経験後、2021年調剤&ウェルネス推進部に着任。特定保健指導や社内に在籍する管理栄養士の教育、支援を担当。

今回のテーマは「夜遅いお食事の選び方」です。

遅い時間までお仕事をする時は、帰宅後にお腹が減ることありますよね。

年齢が若いうちは「夜遅く食べても太らなかった！」という方も多いと思いますが、歳を重ねるにつれて「なんか太りやすくなった気がする」「痩せにくい」...そんな風に感じる方も多いのではないでしょうか？

まずは、なぜ夜遅い食事は太ってしまうのか？原因とメカニズムをご説明します！

なぜ夜遅い食事は太るの？

夜遅い食事が太りやすい原因の一つに、「基礎代謝の低下」があげられます。

原因：基礎代謝の低下

基礎代謝の低下基礎代謝のピークは男性で18歳くらい、女性は15歳くらいと言われており、その後は年齢とともにどんどん低下していき脂肪が燃えにくい身体になっていく為、若いころと同じような生活をしていると太りやすく、痩せにくい身体になると言われています。

炭水化物と脂質は身体を動かすのに必要なエネルギー源です。しかし夜遅くに食事を摂ると、後は寝るだけでエネルギーとして消費されず体脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。

その結果、体脂肪が増えて体重も増加してしまいます。

たんぱく質「BMAL１」の働き

「BMAL１（ビーマルワン）」という言葉は聞いたことありますか？

これは"体脂肪の増加指令を担っているたんぱく質"のことで、このビーマルワンが増加すると脂肪の蓄積量が増加する仕組みです。

このグラフはビーマルワンの量を表していますが、体内リズムと密接な関係があります。

（出典：日本大学薬学部　榛葉繁紀教授）

ビーマルワンは、15時頃に最も少なくなり、夜の22時～2時頃に最大のピークを迎えます。

そのため、3時のおやつは脂肪になりにくく、夜に食べたものは脂肪になりやすいと言われているため、「3時のおやつ」は理にかなっているということになります！

夜遅くに食べても太りにくい食材

夜遅くに食べると太りやすいことはわかったけど、何を食べたら良いの？遅番でも夜ご飯は食べたい...でも太りたくない...お腹周りが気になる...生活習慣病を予防したい！...

そのような方々に実践していただきたい食材の選び方についてご紹介します！

夜遅くに食べるのにおすすめの食材は、ズバリ！！
「高たんぱく、低脂質、低糖質」
な食材です！

たんぱく質は筋肉の材料となり、夜にたんぱく質を摂ることは
寝ている間に筋肉の維持、増量に役立ち、痩せやすい身体づくりにつながります。
ご紹介する食材は全てサツドラで買えるものをチョイスしましたので、参考にしていただけると嬉しいです！

①豆腐

豆腐は、低糖質、低脂質でたんぱく質が豊富に含まれている食材です。女性ホルモンに似た働きをする、大豆イソフラボンが摂れるので女性にもオススメの食材です。

湯豆腐など温めて食べると、胃にも優しいですよ。最近はコンビニやスーパーで「豆腐麺」が売っているので、普通の豆腐に飽きたら選んでみても良いかもしれません！

②納豆

納豆も、豆腐と同じく大豆製品で、高たんぱく、低脂質、低糖質な食材です。さらに食物繊維も豊富に含まれています！

納豆といえばご飯とセットで食べたくなるかもしれませんが、夜遅くに食べる場合はとても悲しいですがご飯は控える、もしくは少量にしましょう！食べ応えをアップさせたいときには、豆腐に乗せたり、キムチやおくらなどと合わせるのがおすすめですよ！

③卵

卵は良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンCや食物繊維以外の主要な栄養素がほぼすべて含まれる栄養価の高い食材です。お休みの日にゆで卵をまとめて作っておくと、帰宅後すぐに食べられるのでおすすめです！

胃腸が弱い方は、半熟のゆで卵にするのが良いですよ！固ゆでよりも半熟の方が消化にも良いです◎

▼サツドラ公式HPに掲載している卵の簡単レシピです。参考にしてみてください＾＾

④ヨーグルト（無糖、無脂肪タイプ）

ヨーグルトも、高たんぱく、低カロリーで太りにくい食材です。乳酸菌やビフィズス菌などが腸内環境をサポートしてくれるので腸内環境の改善や免疫力UPも期待できます！

無糖・無脂肪タイプのものに、軽くオリゴ糖などをかけて食べるのがおすすめです。青汁をかけて食べていただいても良いかと思います◎

サツドラで購入できる"ヘルシーなお夜食"のご紹介

とは言っても...卵をゆでたり、豆腐をレンジでチンしたりするのは面倒だよ～。もっと手軽に摂れるものないの～？と思う方もいるかと思います！

そんな方にオススメのサツドラで購入できる商品をご紹介します。

1品目　サラダチキン

皆様もご存知のサラダチキンです。1切れあたりのたんぱく質は約23g、エネルギーは約112kcalです。

2品目　ちくわ

意外な商品ですが、1本(20g)でエネルギーが21kcal、たんぱく質が2.1g摂取できます。

低糖質・低脂質なので、夜食にもおすすめです。塩分が高めなので食べ過ぎには注意してください！（食べすぎると翌日むくんでしまう可能性があります）

3品目　パルテノ（ギリシャヨーグルト）

ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトは高たんぱく、低脂質の商品が多いです。

パルテノのブルーベリーソース入り1個でたんぱく質が7.0g、エネルギーは81kcalです。脂質も2.9gと少なめで、モッタリした食感なので食べ応えがあります。

ギリシャヨーグルトの「オイコス」も高たんぱく低脂質ですが、パルテノよりもお値段が高いのと、お取り扱いが無い店舗もあるかと思いますので、今回はパルテノをご紹介させていただきました！

まとめ

今回は夜遅くに食べるお食事の選び方や商品、レシピについてご紹介しました！

夜遅くに食べるお食事は、高たんぱく、低脂質、低糖質の食材がおすすめです。豆腐、納豆、卵、ヨーグルトなど、食品取扱店舗なら全てサツドラで購入できますので、参考にしていただけたら幸いです！

皆様にとって身近な「食事」から健康を意識していきましょう！

▼サツドラHP管理栄養士考案のレシピはこちらから！